Bazı podcast'ler var ki sadece dinlemenin ötesinde bir eğitim niteliği taşıyor benim için ve hayatımda kıymetli dönüşümler sağlıyor. Bu podcast de onlardan biri. Aslında Instagram grubumda daha rahat paylaşabilmek için buraya yazıyorum ama burada görüp okuyanlara da bu bilgilerle ilk kez karşılaşıyorlarsa faydalı olacağına inanıyorum. Keyifli okumalar 🙂
Hemmen hayatıma aldığım ve gözlemleyeceğim ilk konu ;
KADINLARIN UZUN SÜRELİ AÇLIKLA SPOR YAPMAMAMALILAR. NEDEN?
İşte bu inanılmaz aydınlatıcı bir bilgi oldu benim için.
Dr. Stacy Sims (özellikle) kadınlarda sabah hiç bir şey yemeden bi kahve içip spora gitmenin kas yıkımına neden olmakla birlikte tüm sistemlerin çalışmasını olumsuz yönde etkilediğini söylüyor. Bunun sebebi tabii ki biz kadınların doğurganlık yeteneğimizi koruyabileceğimiz maksimum beden sağlığını koruyabilmemiz için bedenlerimizin bu yönde özelleşmiş olması. ( Erkekler savaşçı, avcı atalarının genleriyle daha rahat kas yapabiliyor ve sistemleri açlığı çok daha iyi tolere edebiliyor.)
Dr. Stacy’i anlamak için öncelikle Hipotalamusu ve Kisspeptin nöronlarının ne olduğunu kabaca da olsa bilmemizde fayda var.
Hipotalamus, beyinde yer alan metabolizma, enerji dengesi ve hormonal kontrol dahil olmak üzere çok sayıda bedensel işlevi düzenlemede önemli rol oynayan bir bölgedir. Açlık, tokluk ve enerji harcamasıyla ( bu kısım özellikle önemli) ilgili sinyalleri alan ve işleyen merkezi bir kontrol merkezi olarak görev yapar.
Kisspeptin nöronları : Hipotalamusta üretilirler. Kadınlardaki kisspeptin nöron sayısı erkeklerden daha fazla. Bu da hipotalamusu kan şekerimizin takibi ve diğer işlevleri konusunda erkeklere göre daha hassas duruma getiriyor. Çünkü üreme organlarımız sağlığı üzerinde kisspeptin nöronları önemli rol oynuyor.
Besin aldığımızda Hipotalamusta üretilen kisspeptinler uyarılır ve bu besinin kas yapımı veya kas yıkımı için kullanmak kararını alırlar. Yani yediğimiz besinlerin kasa mı yağa mı dönüşeceğine hipotalamus bölümünde karar verilir. Buna neye göre karar veriyor ?
Erkeklerde alınan besinler direk kan şekerine dönüşmekle birlikte karaciğerde , kaslarda glikojen deposu olarak saklanabilirken biz kadınlarda hormon seviyelerimiz stabil olmadığı için ( yumurtalama, regli öncesi, sonrası dönemlerde hormon seviyelerimiz değiştiği için ) direk kan şekerine dönüşüyor. ( Hiç depolanmadığı anlamına gelmiyor ancak depolanmasının zor olduğu anlamına geliyor. ) Dolayısıyla Hipotalamus enerji kaynaklarımızın verimliliği anlamında kan şekerimizin miktarı konusunda sıkı takipte ve regüle etmeye çalışıyor. Şeker düştüğü anda eğer bir besin de gelmiyorsa kaslardaki şeker depolarını tüketirken sonrasında oluşabilecek enerji eksikliğini kompanse edebilmek için yağ depoluyor.
**** Eğer kanda enerji açığa çıkaracak kadar glikoz yokken spor yaparsak ( spor yaparken sistem strese giriyor ) hipotalamus bu stresi karşılayabilmek için kasların kasılmasını kısıtlar ve enerji kaynağı olarak kas kütlesinden yer. Yani spor yaparken kas kaybına uğrarız. Aynı zamanda sistemde yeterince enerji olmaması sonucunda enerji kaynağı yaratmak için yağ depolarını arttırır.
Öncesinde hiç bir şey yememenin yaratacağı negatif etkinin diğer bir sebebi ise sabah uyandığımızda kortizol seviyemizin yüksek olması. Dr. Stacy kortizolun sabah 7:00 gibi peak yaptığını söylüyor. Kortizolun yarattığı stres yine hipotalamusu uyarır çünkü stresi göğüsleyebilecek besine ihtiyacı vardır. Eğer kortizol seviyesinde yükselen stresi yatıştıracak besini sunmazsak ve üstüne bir de spora giderek ekstra stres yaratırsak kas kaybına ve yağlanmaya neden oluyoruz. O KADAR SPOR YAPIYORUM HİÇ KİLO VEREMİYORUM DİYENLER İÇİN BU BİR CEVAP OLABİLİR BELKİ. (*Dr. Sims doğru zamanda, doğru besin almanın sonucunu 12 hafta sonra sonucu tam görebilirsiniz diyor. )
*********************************************************************************************************
Aşağıda chatGPT’ye yaptırdığım daha bilimsel ve akademik anlatımı bulabilirsiniz. İyi ki var :))
Dr. Stacy Sims, kadınların enerji dengesindeki değişikliklere erkeklerden daha duyarlı olduğunu vurguluyor. Aç karnına antrenman bu dengeyi bozabilir ve kilo alımına katkıda bulunabilen hormonal dengesizliklere ve metabolik değişikliklere yol açabilir. Kadınların, özellikle sabahları, bu olumsuz etkileri azaltmak için antrenmanlarını küçük bir protein ve karbonhidrat atıştırmalığıyla desteklemelerini öneriyor.
Bir kadın, özellikle kortizol seviyeleri zaten yüksekken sabahları aç karnına antrenman yaptığında, hormon düzenlemesi de dahil olmak üzere çeşitli işlevlerden sorumlu beyin bölgesi olan hipotalamus, kilo alımına katkıda bulunabilecek şekilde yanıt verir. İşte nasıl gerçekleştiği:
Artan Kortizol Üretimi: Aç karnına antrenman, kortizol seviyelerini daha da yükseltir. Kortizol, stres tepkisi ve enerji seferberliği için gerekli olsa da, kronik olarak yüksek seviyeler, özellikle karın bölgesinde artan yağ depolanmasına yol açabilir.
Hormonal Dengesizlik: Yüksek kortizol, insülin ve üreme hormonları gibi diğer hormonların dengesini bozabilir. Bu dengesizlik, iştah artışına, şekerli ve yağlı yiyeceklere duyulan istek ve metabolizmanın azalmasına yol açabilir ve bunların hepsi kilo alımına katkıda bulunabilir.
Kas Yakımı : Vücut egzersiz sırasında aç karnına olduğunda, enerji için kas dokusunu parçalamaya başlayabilir. Bu kas kütlesi kaybı metabolizmayı azaltabilir ve uzun vadede kilo almayı kolaylaştırabilir.
Azalmış Tiroid Fonksiyonu: Yüksek kortizol, metabolizmayı düzenleyen tiroid fonksiyonuna müdahale edebilir. Yavaş çalışan bir tiroid, kilo alımına, yorgunluğa ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Artan Stres Tepkisi: Aç karnına antrenman sırasında gelen besin eksikliğini hisseden hipotalamus, stres tepkisini tetikleyebilir. Bu tepki, stres hormonlarının üretiminin artmasına ve yukarıda belirtilen sorunların daha da kötüleşmesine yol açabilir.
*******************************************************************************************************************************************
Peki Dr. Sims’e göre beslenme & spor düzenimiz nasıl olmalı ?
Sabahları 15grm protein 30grm karbonhidrat alarak sistemi yatıştırmamızın şart olduğunu söylüyor. ( Aslında erkeklerinde uzun süreli aç kalmalarından yana değil. Onlara en azından bir protein shake vb kullanmalarını öneriyor.) Böylece yaptığımız egzersizlerden daha çok fayda sağlayabiliceğimizin altını çiziyor.
— ** Bende Naturiga’ların protein tozları var onları, tahin & badem & zeytin yağını uygun oranda karıştırdığımda önerdiği miktarı tutturabiliyorum. Sabah yumurta yiyebilirsem 2 haşlanmış yumurta & bir kaşık zeytin yağı da tutturuyor. Kolay sindirilebilir olması önemli ! GÜVENEREK KULLANDIĞINIZ PROTEIN MARKALARI, TARİFLERİNİZ VARSA PAYLAŞIRSANIZ ÇOK SEVİNİRİM. ——
GELELİM SPOR SONRASIYLA İLGİLİ NE DEDİĞİNE ;
Biz kadınların spordan sonra 45dk içerisinde yemesi gerekliymiş. İyi protein alın dedi ( Karbonhidrat ihtiyacımız erkekler kadar yokmuş. ) Erkekler de bu pencere 8 saat ve üstü olabiliyormuş :)
Microbiome’u önemsiyor. Dolayısıyla ketojenik diyete karşı. Lifli gıdalar, et tüketimine dikkat edin diyor.
Ve spor sonrası için yine benim için çok aydınlatıcı bir verdi ; Spordan sonraki 5 saat boyunca karaciğerde Hepsidin hormonun yükselmesi sonucunda kandaki demir ( ferrartin) in emiliminin azalacağını söylüyor. Yani Demir ilaçlarını spordan sonraki 5 saat sonra almamızı öneriyor. Aşağıda onun anlatımıyla nedenini bulabilirsiniz. Bu da bana çok yön gösterici oldu. Allah kendisinden razı olsun :)
******* ******* DAHA ANLAŞILIR OLMASI İÇİN YİNE CHATGPT'YE AŞAĞIDAKİ BÖLÜMÜ YAZDIRDIM :) *****
Dr. Stacy Sims, özellikle aktif kadınlar için hepsidin, ferritin ve egzersiz arasındaki etkileşimi anlamanın önemini vurguluyor.
Aralarındaki ilişki ve bunu nasıl ele aldığı ;
Hepsidin:
Bu, vücuttaki demir mevcudiyetini düzenleyen bir hormondur. Esasen bağırsaktan ne kadar demirin emildiğini ve demir depolarından ne kadarının salındığını kontrol eder. Hepsidin seviyeleri iltihaplanmaya yanıt olarak yükselir.
Ferritin:
Bu, vücutta demir depolayan bir proteindir. Ferritin seviyeleri genellikle vücudun demir depolarının bir göstergesi olarak kullanılır.
Egzersizle İlişkisi:
Egzersiz ve İltihaplanma:
Egzersiz, özellikle yoğun veya uzun süreli egzersiz, iltihaplanmaya neden olabilir.
Bu iltihaplanma, hepsidin seviyelerinde bir artışı tetikler.
Hepsidin'in Demir Kullanılabilirliği Üzerindeki Etkisi:
Yüksek hepsidin seviyeleri demir emilimini sınırlayabilir ve ferritin depolarından demir salınımını azaltabilir. Bu, toplam demir depoları (ferritin) yeterli görünse bile fonksiyonel demir eksikliğine yol açabilir.
Aktif Kadınlar İçin Sonuçlar:
Dr. Sims, aktif kadınların adet dönemi ve egzersizin artan demir ihtiyacı gibi faktörler nedeniyle demir eksikliğine karşı özellikle savunmasız olduğunu vurgulamaktadır.
Egzersiz sonrası hepsidin artışının bu riski daha da kötüleştirebileceğini vurgulamaktadır.
Ayrıca, ferratin için modern referans aralıklarının yanıltıcı olabileceğini ve aktif kadınların genel nüfustan daha yüksek ferratin seviyelerine ihtiyaç duyduğunu belirtmektedir. ( Şimdilerde referans alt değerin 26 olduğunu ancak bunun min 50 -100 arası olması gerektiğini belirtti podcast)
Dr. Sims'in Önerileri:
Aktif kadınlarda demir durumunun, özellikle ferritin seviyelerinin izlenmesinin önemini vurgulamaktadır.
Demir emilimini ve kullanılabilirliğini optimize etmek için şu gibi stratejileri savunmaktadır:
Diyet demir alımına dikkat etmek. Gerektiğinde, bir sağlık uzmanının rehberliğinde demir takviyesi almayı düşünün.
Ayrıca D3 Vitamininin hepsidin'i enzimini düşürme yönünde yardımcı olabileceğini belirtti.
Ayrıca aşırı iltihabı sınırlamak için uygun iyileşmenin önemini vurguluyor.
Özünde, Dr. Sims, vücudun hepsidin aracılığıyla demir düzenlemesinin egzersizden nasıl etkilendiğine ve bunun özellikle aktif kadınların farkında olmasının ne kadar önemli olduğuna dikkat çekiyor.
Comments